Эффективных способов для похудения только два, и в основе каждого — дефицит калорий. Вы можете или максимально выверить питание так, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем расходуемых, или увеличить физическую активность и сделать расход калорий больше, чем потребляете.
Польза аэробных нагрузок и кардиотренировок — быстрой ходьбы, трусцы и интервального бега для похудения неоспорима. Они помогают тратить калории, доступны каждому и положительно влияют на здоровье, качество сна и настроение. Но для желаемого результата в борьбе с лишним весом нужны не только беговые тренировки, но и правильные программа и техника.
Почему стоит включить в свою программу похудения именно бег
Бег — простой способ сжигания жира. Он не требует покупки инвентаря, абонемента в зал и прочих вложений. Надевайте кроссовки, отправляйтесь в ближайший парк или другую подходящую локацию и вперед.
При системном подходе беговые тренировки:
- позволяют включить в работу все группы мышц;
- укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердца;
- повышают выносливость и придают рельефность;
- разгоняют обменные процессы;
- увеличивают объем легких.
Помимо помощи в похудении динамичный бег способствует выработке эндорфинов и повышению уровня серотонина. Он позволяет избавиться от тревожности, депрессии, способствует отличному самочувствию как после тренировки, так и в целом.
Помогает ли похудеть бег трусцой
Если кардиотренировки для вас в новинку, включайтесь постепенно и начинайте со спортивной ходьбы или легкого бега трусцой на короткие дистанции в 1-2 км. В первые недели вам будет казаться, что лишний вес сгоняется, но затем прогресс замедляется и прекращается совсем. На этом отрезке пути к похудению многие новички сдаются — бегая даже ежедневно по 20-30 минут, они не видят результатов. Причин может быть две — выход на плато и недостаточная нагрузка.
Когда вы начинаете бегать, организм начинает испытывать стресс. Метаболизм ускоряется, а вместе с ним уходят килограммы. Тренировок по 20-30 минут достаточно для запуска процесса. Но через небольшой отрезок времени ваш организм приспосабливается к новым условиям, уровень стресса снижается, а калории перестают сжигаться с первоначальной скоростью. Стрелка весов останавливается, и приходит разочарование.
Вторая причина кроется в невысокой скорости при беге трусцой. За 20-30 минут спокойной пробежки организм получает нагрузку, при которой успевает сжечь только часть запаса гликогена в печени. На процесс избавления от жира времени у него уже не остается — использовать жиры как источник энергии он начинает примерно через 50 минут. Кроме того, организм старается не допускать сокращения энергетических запасов и восполнит количество гликогена при завтраке или ужине после тренировки.
У вас остается два варианта — бегать трусцой до 1,5 часов, теряя при этом не более 400 калорий, или переходить к интенсивным нагрузкам.
Как интервальный бег помогает активно сжигать жир
Интервальный бег — комбинированная активность. Во время пробежки вы чередуете дистанции с высокоинтенсивными нагрузками и отдых. На практике это может выглядеть так:
- быстрый бег с полным выкладыванием на отрезке 400 м;
- спокойный бег для восстановления сил на следующем отрезке 200 м.
Количество таких «подходов», комбинацию интервалов и дистанции вы выбираете самостоятельно. Длина быстрых отрезков может варьироваться от классических 400 м до спринтерских 100 м, восстановительных — от 100 м до 500 м.
Суть интервального бега в высокой нагрузке, которую получает организм на короткое время. Но самое интересное не в том, что он использует больше энергии, быстрее тратит запас гликогена и приступает к сжиганию жиров. Калории продолжают тратиться и после пробежки, в процессе восстановления. Высокоинтенсивные тренировки разгоняют метаболизм и дают эффект дожигания.
За час интервального бега можно потерять до 900 калорий. Чтобы предупредить выгорание и дать организму время на восстановление заниматься им лучше не каждый день, а чередуя со спокойными пробежками.
Нужно помнить, что максимальные затраты энергии и прогресс в похудении придутся на начало занятий. С одной стороны, адаптация к физическим нагрузкам снизит расход калорий, с другой регулярный активный бег уменьшает общую массу — мышц и жира. Если в вашей программе нет силового тренинга для наращивания или поддержания мышечной массы, то с её снижением будет уменьшаться и количество калорий, сжигаемых во время бега.
Когда лучше бегать для похудения — утром или вечером
Бег по утрам для похудения эффективнее, чем вечерние тренировки. Ночью в организм не поступают быстрые углеводы и происходит истощение гликогена. Во время пробежки энергия будет активно черпаться из горящих жировых запасов.
Кроме того, утренние тренировки более безопасны при лишнем весе. В любом беге — трусце и интервальном с ускорениями — присутствует «фаза полета». В момент приземления возникает сильная ударная нагрузка на позвоночник. Утром он более растянут, чем вечером, когда диски уплотняются, поэтому меньше страдает во время пробежки.
Вечерний тренинг подходит тем, кто занимается систематически и давно. Для снижения веса или поддержания формы бегать нужно не менее часа или 5 км. Для этого вам потребуется хорошая физическая форма. И, если утренние пробежки заряжают энергией на день, то вечерние приносят хороший сон.
И не забывайте о собственных биологических ритмах. Если вы легко встаете по утрам, то выходите на пробежку, если «раскачиваетесь» к обеду — отведите под тренировки вечер.
Можно ли бегать по утрам без завтрака
Утреннее кардио на голодный желудок отлично помогает при выходе на плато и разгоняет метаболизм, позволяет убрать лишние килограммы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Но у него есть свои особенности.
Утренние интенсивные пробежки натощак:
- могут практиковаться людьми с достаточным стажем регулярных кардиотренировок, так как дают большую нагрузку;
- подходят «жаворонкам», которые чувствуют с утра прилив энергии, а не заставляют себя двигаться через силу;
- до начала тренировки можно выпить стакан воды, чтобы восстановить водный баланс в организме и запустить обменные процессы после сна.
Вместе с тем, если планируется высокоинтенсивная тренировка с большими энергозатратами (и продолжительностью 60 и более минут) рекомендуется легкий завтрак за час до начала тренировки, либо прием энергетической смеси перед пробежкой.
Новички в спорте, которые имеют очень большой вес, могут использовать в качестве утренних тренировок на голодный желудок быструю ходьбу. Она облегчит адаптацию к физическим нагрузкам.
Безусловно, данные рекомендации являются общими, и в каждом отдельном случае необходимо учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена.
Бег для похудения: сколько нужно бегать по таблице интервальных тренировок
Конечно, программа бега для похудения, как и любой другой тренировки, подбирается исходя из ваших индивидуальных особенностей. Универсальных решений не существует. Частота занятий, дистанция и длительность пробежки, интервалы, возможность использовать утяжелители зависят от состояния вашего здоровья, физической подготовки и поставленных целей, но можно дать общие рекомендации.
Оптимальная программа бега для начинающих с целью похудения — 3-4 тренировки в неделю по 20-30 минут, не считая обязательную разминку и заминку.
Примерный вариант пробежки:
| Этапы | Программа тренировки |
| Разминка | Ходьба быстрым шагом или бег трусцой — 5-10 минут |
| Интервальный бег | Сценарий №1: • 2 раза по две минуты быстрого бега и две легкого; • 2 раза по полторы минуты быстрого бега и две легкого; • 2 раза по одной минуте быстрого бега и легкого. Сценарий №2: • Чередование 2 минут быстрого бега и 3 минут спокойного бега в течение 20 минут. Сценарий №3: • Чередование интервалов в 400 м быстрого бега и 200 м спокойного 2-3 раза. |
| Заминка | Переход в ходьбу быстрым шагом, восстановление дыхания — 10 минут |
Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Резкие прибавления времени или дистанции с желанием ускорить процесс похудения не рекомендованы, особенно людям с большим избыточным весом.
Примерная таблица времени тренировок по бегу для похудения на два месяца (включая разминку и заминку):
| Недели/тренировки | Первая тренировка | Вторая тренировка | Третья тренировка |
| 1 неделя | 30 мин | 30 мин | 30 мин |
| 2 неделя | 30 мин | 30 мин | 30 мин |
| 3 неделя | 35 мин | 35 мин | 35 мин |
| 4 неделя | 35 мин | 35 мин | 35 мин |
| 5 неделя | 40 мин | 40 мин | 40 мин |
| 6 неделя | 40 мин | 40 мин | 40 мин |
| 7 неделя | 45 мин | 45 мин | 45 мин |
| 8 неделя | 50 мин | 50 мин | 50 мин |
Полезные советы
Придерживайтесь плана занятий и бегайте регулярно. Это поможет втянуться в процесс и быстрее заметить улучшение физической формы. Вне зависимости от интенсивности тренировки, будь то классическая трусца или интервальный бег, не пропускайте разминку и заминку. Первая готовит к нагрузке, разогревает мышцы и связки, снижает риск случайных травм, от которых никто не застрахован. Вторая помогает плавно завершить тренировку.
Занимайтесь с тренером или в компании. Инструктор поможет вам скорректировать нагрузку, единомышленники поддерживают и мотивируют.
Во время пробежки следите за дыханием — не задерживайте его, дышите ровно и ритмично. Это поможет преодолевать усталость, не выбиваться из темпа и обеспечит нужный приток кислорода к мышцам. Если вы все делаете правильно, то сможете говорить в процессе тренировки, а дыхание не будет сбиваться.
Не забывайте контролировать пульс. У новичков он не должен превышать порог в 120-130уд/мин. При отсутствии пульсометра ориентируйтесь на сигналы организма и свои ощущения. Если вы чувствуете тяжесть в ногах и не можете держать темп, сбивается дыхание и появилась одышка, темнеет в глазах, шумит в ушах, перейдите на ходьбу для восстановления и нормализации пульса.
Стоит отметить, что все описанные выше рекомендации являются общими, а формат и интенсивность занятий должны определяться индивидуально. Так, если вы никогда не занимались спортом, или у вас есть проблемы с сосудами и сердцем, легкими, были травмы — проконсультируйтесь с врачом. В борьбе с лишним весом помните о правильном питании, которое поможет получать достаточно энергии для нагрузок и привести в норму обмен веществ.
